Zvýšte svoj príjem bielkovín a vlákniny s receptami od nutričnej špecialistky

V druhej časti našej spolupráce s nutričnou terapeutkou MSc. Petronelou Forišek Paulovou sme sa zamerali na jedlá, vďaka ktorým môžete zvýšiť svoj príjem strukovín. Tie sú skvelým zdrojom viacerých nutrientov, ktoré slúžia ako prevencia rôznym ochoreniam. Uvarte si spolu s nami pečeného lososa s fazuľkami a batátovo-šošovicovou kašou alebo mrkvovo-šošovicový hummus. 

Pár slov od nutričnej terapeutky

Tieto recepty som zvolila s ohľadom na zvýšené zastúpenie vhodného výberu živočíšnych aj rastlinných tukov a tiež s ohľadom na zvýšený príjem bielkovín a vlákniny v stravovaní. Medzi vhodnejšie formy tuku radíme polynenasýtené mastné kyseliny, pričom tučnejšie ryby, ako napríklad losos, sú dobrým zdrojom práve esenciálnych omega-3 nenasýtených mastných kyselín (EPA + DHA). Tie sú dôležité aj v rámci prevencie srdcovo-cievnych ochorení. Na mononenasýtené mastné kyseliny je bohatý napríklad olivový olej, ktorý sa nachádza v oboch receptoch a menšie množstvo nájdeme aj v sezamových semienkach. 

Medzi menej konzumované, ale z nutričného hľadiska hodnotné zdroje bielkovín radíme strukoviny, ktorých zaradenie do jedálnička Slovákov je skôr striedme než pravidelné, čo je pomerne škoda. Strukoviny sú dobrým zdrojom:

• bielkovín (aj keď nie všetkých a ich konzumáciu je vhodné kombinovať s obilninami pre kompletný príjem všetkých esenciálnych aminokyselín),
• komplexných sacharidov, 
• vlákniny, a to aj rozpustnej aj nerozpustnej, 
• a tiež ďalších mikronutrienov ako vitamíny skupiny B, ale aj minerálne látky ako draslík, horčík, zinok a ďalšie. 

Strukoviny vieme zaradiť do stravovania na rôzne spôsoby a pokiaľ niekoho odrádza práve ich ťažšia stráviteľnosť, strukoviny v týchto receptoch (červené šošovica a zelené fazuľky) sa radia medzi najlepšie stráviteľné a dobre tolerované. Môžete ich pridať napríklad ako súčasť kaše alebo hummusu, kedy ich prakticky ani nebudete cítiť, alebo ako prílohu či v polievke alebo prívarku. 

Aké sú zdravotné benefity receptov?

“Dostatočný príjem bielkovín aj z rastlinných zdrojov, ktorými sú prevažne strukoviny, je vhodný aj z hľadiska prevencie mnohých ochorení, keďže strukoviny sú nielenže bohaté na zdroj vlákniny, ale zároveň sú pomerne chudobné na zdroj tuku, takže sú vhodné aj v rámci úpravy telesnej hmotnosti a tiež prevencie ochorení, ktorých rizikový faktor je práve obezita.” hovorí nutričná špecialistka. Dostatočný príjem vlákniny je prevenciou pri rozvoji srdcovo-cievnych ochorení, ako napríklad ischemickej choroby srdca, cukrovky druhého typu, onkologických ochorení, ako napríklad korolektálneho karcinómu. Na všetky uvedené ochorenia majú do určitej miery vplyv aj naše gény. Zásadným faktorom pri rozvoji ochorenia je však náš životný štýl. Vďaka poznaniu svojich predispozícií môžete začať robiť lepšie rozhodnutia pre vaše zdravie.

Ďalej sú strukoviny výborným spôsobom, ako prirodzenou formou dodať telu vitamíny a minerály, pri ktorých môžete mať genetickú predispozíciu na nižšiu hladinu v krvi. Až 24,4 % našich zákazníkov má predispozíciu na zníženú hladinu zinku Nedostatok zinku zvyšuje pravdepodobnosť vzniku infekcie, keďže zhoršuje fungovanie imunitného systému. Zinok patrí medzi esenciálne minerály, ktoré si naše telo nevie vytvárať samo, a preto je potrebný jeho príjem v potrave. Ak chcete spoznať svoje predispozície a zefektívniť svoju životosprávu, objednajte si jeden z našich DNA testov.

Stiahnite si pdf s receptom

Uložte si pdf s receptom alebo si ho vytlačte a odložte do kuchynského šuflíka. Kedykoľvek sa tak k nemu budete môcť vrátiť.